프리레틱스 프로그램 1주차, Aphrodite. 건강여지도

겨울도 되었겠다. 연말도 되었겠다, 날도 춥겠다, 싶던 차에 웹서핑을 하는데 날씨랑 웹서핑이 뭔 상관 프리레틱스라는 프로그램을 발견해서 흥미 유발. 운동이 심심하던 차에 한번 해보기로 했다. 홈짐을 하는 분들이나 헬스장에서 운동하는데 정체기인 것 같아융! 하는 분들은 한번 함께 도전해보시길 ㅎ



1주 프로그램의 이름은 Aphrodite 였다. 이 프로그램은 도구가 필요 없으며, 집에서도 할 수는 맨몸 운동으로 구성되어 있다. 휴식 없이 빠르게 하는 것이 기본이되 이것에 대한 조절은 각자가 해야 한다. 

운동의 구성은 버피, 스퀏, 윗몸일으키기로 되어 있으며 세트 구성은 

1 : 버피 , 스퀏, 싯업 각 50개
2 : 버피 , 스퀏, 싯업 각 40개
3 : 버피 , 스퀏, 싯업 각 30개
4 : 버피 , 스퀏, 싯업 각 20개
5 : 버피 , 스퀏, 싯업 각 10개

로 되어있다. 즉 땡! 하고 운동을 시작하면 버피를 50회하고 바로 스퀏을 50회, 싯업을 50회 한 후 바로 2라운드 넘어가서 이번엔 각각 40개, 3라운드는 30개씩으로 줄여나가는 것이다. 크로스핏 와드에서도 많이 쓰이는 내림차순 방식. 기본적으로 휴식은 없이 최대한 빨리 끝내는 것을 목표로 한다.

동작은 다음과 같다.

그냥 버전과 쉬운 버전이 있는데 쉬운버전은 사진에서 보이듯이 몸을 땅에 붙이지 않는다. 단 보통 일반인이 저럴 경우 허리가 과신전되기 쉽기 때문에 내 생각에는 그냥 버전으로 아예 철푸덕 다 닾은 상태로 만드는 것이 훨씬 나을 것 같다. 그냥 버전과 쉬운 버전이 너무너무 쉽다는 분들은 지구를 떠나면 된다. 푸쉬업 자체도 정석으로 하면 된다. 이 프로그램에서 버피는 기본적으로 푸쉬업이라기보다는 몸의 반동으로 땅에 철푸덕 했다가 일어나 쪼그려 점프라는 것에 가깝다. 




요즘이야 참새나 닭둘기나 다 아는 스퀏, 쉽다. 맨몸이라서 사실 허리 아치가 어느 정도 숙여도 용인되지만 나쁜 습관도 붙고 또 어느 정도 용인이라 하면 아싸 조쿠나 하며 무슨 투포환 포물선 그리며 날아가는 곡선으로 몸으로 구현하는 사람들이 많으니 그냥 정석으로 허리 아치 잘 지키면서 할 것. 하프가 아직 어렵다 하면 쿼터 정도로 해도 무방.


크로스핏 박스에 다니는 분들은 운동 중에 나오는 AB싯업을 기억할 것이다. 그 방식대로 싯업을 하면 된다. 모르는 분들을 위해 서명하자면 반동 줘서 일어나도 된다는 것이다. 그래도 어려우면 쉬운 방법처럼 저 정도까지만 해도 되고.





이렇게 구성되어 있는 1주 프로그램. 횟수가 너무 많다 하는 분들은 각자가 알아서 줄여서...1세트를 30, 2세트 20, 3세트 10, 4세트 10, 5세트 10 이런 정도로...횟수는일주일에 4회, 힘들면 3회라고 하는데 사람에 따라서 굉장히 고강도 운동일 수 있기 때문에 어지간하면 3회를 하고 2회만 빡세게 해도 무방하다고 생각됨. 어차피 이런 계열의 고강도 컨디셔닝 운동은 일주일 몽땅 다 한다는 것은 몸에 무리를 줄 수 있으니까.

승무원이나 간호사, 경비원, 공장일 등등 낮밤이 바뀌는 교대근무자 분들의 경우 운동 루틴이 이래저래 흔들리거나 아예 운동을 놔버리는 경우들이 있는데 이런 방식의 운동 루틴들을 차근차근 올려보겠음. 조절은 각자가......

Power to you!!!

덧글

  • 위장효과 2014/12/16 20:19 #

    원래 추워지면 아랫목에 모여서 이불덮고 이야기하던 게 우리 민족의 전통(읭???)이니 추워지면 웹 서핑이 늘어나는 건 당연합니다!!!(그런 걸로 진지해지지마!)

    설명보고 딱 1 세트 해 본다음 넉다운 된 후 간신히 타이핑중...헥헥헥헥...
  • 飛流 2014/12/16 23:05 #

    하다보면 익숙해지실겁니다 ㅎㅎㅎ
  • 2015/01/04 16:58 # 비공개

    비공개 덧글입니다.
  • 2015/01/04 21:04 # 비공개

    비공개 답글입니다.
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